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암 치료 과정에서 우리가 놓치기 쉬운 요소 중 하나는 바로 ‘수면’입니다. 단순히 피로를 푸는 것을 넘어, 수면은 면역력을 높이고 신체 재생을 촉진하는 핵심적인 역할을 합니다. 암 환자의 회복을 돕기 위한 올바른 수면 습관과 생활 팁을 소개합니다.
1. 암 환자에게 수면이 중요한 과학적 이유
김주호 원장(메디라한방병원)은 암 환자에게 깊고 안정적인 수면이 필수라고 말합니다. 그 이유는 수면 중에 면역 시스템이 회복되기 때문입니다.
스마트폰, 무드등과 같은 인공광은 수면의 질을 떨어뜨리며 멜라토닌 분비를 방해할 수 있습니다. 따라서 수면 공간에서는 빛을 철저히 차단하는 것이 중요합니다.
2. 멜라토닌과 코르티솔의 리듬을 이해하자
우리 몸은 낮에는 코르티솔이라는 호르몬으로 활동하고, 밤이 되면 멜라토닌이 분비되어 숙면을 유도합니다.
멜라토닌은 단순한 수면 호르몬이 아니라, 면역력을 강화하고 암세포를 억제하는 데에도 큰 역할을 합니다. 밤 10시부터 새벽 6시까지는 멜라토닌이 가장 활발히 분비되는 시간으로, 이 시간을 수면 시간으로 확보하는 것이 중요합니다.
3. 어두운 수면 환경이 암 환자의 회복을 돕는다
수면 중 조명이 들어오면 뇌는 아직 낮이라고 착각하여 멜라토닌 분비를 멈춥니다. 이로 인해 면역력은 떨어지고 회복 속도도 느려질 수 있습니다.
암막 커튼이나 수면 안대를 활용해 완전히 어두운 환경을 조성해 보세요. 연구에 따르면, 인공 조명에 자주 노출된 사람은 유방암 발생률이 최대 24%까지 증가한다고 합니다.
4. 낮 동안의 습관이 밤 수면의 질을 결정짓는다
카페인은 코르티솔 수치를 높여 멜라토닌 분비를 억제하므로 되도록 오전 중에만 섭취하는 것이 좋습니다. 오후 이후에는 삼가는 것이 바람직합니다.
또한, 세로토닌이라는 호르몬은 멜라토닌의 전단계로, 햇볕을 쬐거나 가벼운 산책을 통해 생성됩니다. 이 세로토닌은 장내 미생물의 다양성과도 밀접하게 연관되어 있어, 발효식품이나 채식 위주의 식단이 도움이 됩니다.
5. 실천하기 쉬운 암 환자의 수면 생활 수칙
- 잠 시간은 밤 10시부터 새벽 6시까지
- 수면 1시간 전부터는 조명을 낮추고, 스마트폰 금지
- 수면 중에는 방 안을 완전 암흑 상태
- 카페인은 오전에만
- 낮잠은 20~30분 이내로 짧게, 밤잠은 7~9시
하루의 리듬을 잘 유지하고 수면 환경을 조절하는 것만으로도 암 치료의 효과를 높일 수 있습니다. 오늘부터 천천히 실천해 보세요. 쉽지 않은 것 알고 있습니다. 저도 그러니까요~ 그럴수록 헤이해지지말고 한번씩 이 글을 보시면 됩니다!
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